Cara Membangun Otot pada Diet Vegan

Pembangun otot dan penggemar latihan beban biasanya beranggapan bahwa sulit untuk membangun otot dengan pola makan vegan, mengingat kekurangan protein hewani. Namun, apa yang tidak mereka sadari adalah bahwa pola makan vegan banyak mengandung protein nabati. Selain itu, protein nabati mengandung sangat sedikit lemak dibandingkan dengan daging yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan risiko serangan jantung.

Ini adalah protein yang membangun otot BUKAN daging.

Protein mengandung asam amino esensial yang merupakan pembangun otot. Tubuh tidak membedakan dari mana protein berasal, dan daging tentu bukan satu-satunya sumber.

Misalnya, sepotong 4 ons hati sapi, iga sapi, atau daging sapi giling mengandung sekitar 30 gram protein. Anda dapat memperoleh jumlah protein yang sama dari produk kedelai ini, yaitu edamame dan tempe, yang keduanya menyediakan masing-masing 29 gram dan 16 gram untuk 4 ons.

Sebenarnya ada banyak binaragawan serius yang vegan, artinya mereka sama sekali tidak makan produk hewani. Biasanya, protein hewani dipenuhi dengan lemak tidak sehat, dan karena asupan lemak menjadi perhatian khusus bagi mereka yang membangun otot, pola makan vegan atau vegetarian menawarkan protein nabati yang lebih rendah lemak.

Berapa banyak protein?

Para atlet harus mengonsumsi 0,7 hingga 1 gram protein per pon otot tanpa lemak untuk membangun otot dan meningkatkan ukurannya.

Tujuan yang Dapat Direalisasikan

Karenanya, gagasan membangun otot pada pola makan vegan dapat diwujudkan jika Anda mengetahui informasi nutrisi untuk berbagai jenis makanan vegan. Oleh karena itu, gagasan bahwa vegetarian dan vegan menunjukkan kurus, fisik yang lemah tidak bisa jauh dari kebenaran, terutama ketika fisik-tubuh itu telah dipahat melalui kegiatan latihan beban.

Hanya setahun yang lalu, orang kuat vegan membuktikan bahwa vegan bisa menjadi sangat kuat ketika ia mengangkat £ 1.212,54 yang memecahkan rekor yang mengesankan di atas area hampir tiga meter (tepatnya 32,8 kaki).

Karena protein adalah bahan utama yang dibutuhkan untuk mendapatkan dan mempertahankan kekuatan otot, binaragawan dan pelatih berat badan membutuhkan asupan protein secara teratur untuk memberi makan otot nutrisi yang dibutuhkannya untuk tumbuh kuat dan menjadi lebih besar. Karena itu, Anda dapat mengikuti pola makan vegan dan rencana makan vegan yang menampilkan makanan kaya protein sebagai bagian dari latihan beban dan binaraga Anda.

Break Up Meals

Yang terbaik adalah memecah waktu makan menjadi beberapa makanan kecil di siang hari. Sertakan makronutrien, seperti lemak dan karbohidrat, untuk mempertahankan energi yang dibutuhkan untuk latihan dan aktivitas yang intens.

Untuk mencapai tujuan binaraga, para ahli merekomendasikan bahwa penggemar latihan beban mengkonsumsi rasio 30/30/40 protein / lemak / karbohidrat.

Makanan Kaya Protein Vegan

Beberapa makanan vegan, kaya protein yang dapat digunakan oleh binaragawan untuk membangun otot atau pelatih berat dapat makan untuk membangun kekuatan termasuk pilihan sehat ini.

Pemotong Kacang dan Kacang

Ketika datang untuk membangun otot, Anda tidak bisa salah dengan kacang sebagai persediaan ½ cangkir sebanyak 15 gram protein dan lemak sehat untuk kesehatan jantung dan energi selama latihan yang melelahkan.

Semua kacang kaya protein, dan varietas rendah lemak termasuk kacang, kenari, dan almond. Anda dapat memilih dari begitu banyak jenis kacang untuk dimakan sehingga menjadi sumber makanan yang tidak terhindarkan untuk membangun otot.

Tentu saja, beberapa pelatih berat alergi terhadap kacang. Namun, bagi siapa pun yang kebal dari alergen, kacang-kacangan adalah pendamping yang ideal untuk diet pembangun otot.

Tambahkan kacang ke salad, ambil segenggam sebagai camilan. Gunakan mentega di atas roti gandum, dan buah-buahan. Bahkan ada keju kacang vegan.

kacang polong

Kacang seperti kacang pinto, kacang navy, kacang hitam, dan kacang hitam bersama dengan lentil adalah sumber protein berkualitas tinggi yang jauh lebih rendah lemak daripada protein hewani.

1 cangkir kacang hitam memiliki 15 gram protein dan hanya 1 gram lemak.

Mereka mendukung kekuatan dan pertumbuhan otot dan menyediakan berbagai nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh, seperti kalsium, zat besi dan serat.

Kacang besar lainnya termasuk kacang bersayap, kacang merah, buncis dan hummus, dan kacang garbanzo.

Tempe dan Tahu

1 cangkir tempe mengandung hampir 31 gram protein dan 18 gram lemak. 1 cangkir tahu mengandung 20 gram protein dan 12 gram lemak.

Protein kedelai nabati ini mengandung asam amino esensial yang sama dengan daging sapi. Mereka dapat digunakan untuk membuat berbagai hidangan lezat dan untuk menggantikan daging dalam resep tradisional.

biji gandum

Meskipun quinoa tidak mengandung jumlah protein yang sama dengan tempe, makanan super gandum ini memang mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk keperluan pembentukan tubuh dan 24 gram protein per cangkir.

Selain itu, pemilihan quinoa tampaknya tidak ada habisnya karena ada 120 varietas unggulan. Quinoa juga memberi binaragawan vegan banyak karbohidrat untuk latihan yang panjang dan intens itu.

Yogurt Yunani

6 ons yogurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak mengandung 16 gram protein bersama dengan banyak kalsium, sumber protein yang ideal untuk vegetarian yang mengonsumsi susu.

jahactuarllawqpu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *